Dünya genelinde milyonlarca Müslüman için hem manevi hem de fiziksel bir disiplin dönemi olan 11 ayın sultanı Ramazan-ı Şerif ayına girmiş bulunurken, oruçları idrak edeceğimiz günlerde dikkat edilmesi gereken bazı hususlar bulunuyor. Müslümanların iple çektikleri Ramazan ayında oruç tutanlar, günün ilerleyen saatlerinde zorluk yaşanması ve vücutlarının orucu kaldıramaması gibi pek çok sorunla karşılaşabiliyor. Bu sorunları en aza indirmek ve sağlıklı şekilde oruç tutabilmek hem ruhsal hem de fiziksel açıdan büyük önem taşıyor.
Bu kapsamda sahur ve iftarda dengeli menüler tüketmek, geçireceğimiz bu kutsal ayı sağlıkla, kolaylıkla ve huzurla geçirmenin anahtarlarından biri konumunda bulunuyor. Ramazanlık boyunca oruç tutulurken sahur ve iftar olmak üzere iki ana öğünle beslenilir. Her iki öğünde de dengeli beslenme, gün boyunca enerji seviyelerini koruma ve sağlıklı kalma açısından hayati önem taşıyor. Kahramanmaraş’ta Online Diyet Danışmanlığı hizmeti sunan Diyetisyen Ceyda Alıç, Ramazan ayında nasıl beslenileceği ve dikkat edilmesi gereken hususlar hakkında bilgilendirmelerde bulunurken, pek çok vatandaşa ışık olacak önerilerden bahsetti.
RAMAZANDA BESLENME NASIL OLMALI?
Diyetisyen Ceyda Alıç; “Ramazan ayında beslenme açısından, dikkatli planlama ve uygun besinleri seçmek çok önemlidir. Çünkü gün boyu süren açlık ve susuzluk vücudu etkilerken gün içinde almamız gereken besin ihtiyacını değiştirir. Sahur ve iftar öğünleri, bu dönemde kişilerin vücutlarının ihtiyaç duyduğu besin ve sıvı alımlarını karşılaması için önemli öğünlerdir.
ORUÇ TUTMANIN SAĞLIK ÜZERİNDEKİ ÖNEMİ
Oruç tutmak sağlık açısından oldukça önemli bir yere sahiptir. Sağlıklı oruç; hormonların ve hücrelerin işlevini düzenler, kilo ve viseral yağ kaybetmemize yardımcı olur, insülin direncini düşürerek Tip2 diyabet riskini azaltır, kalp sağlığı ve beyin sağlığı için önemlidir, vücuttaki oksidatif stresi ve enflamasyonu azaltabilir.
RAMAZANDA SAĞLIKLI BESLENME NASIL OLMALIDIR?
İnsan vücudu hareket etmekten tutun düşünmeye kadar gerçekleştirdiği her eylem için enerji harcar. Normal şartlarda gün içerisinde belirli aralıklarda yemek yiyerek bu enerjiyi koruruz. Ramazan ayında ise, yemek yemek belirli aralıklarda olduğu için bu zaman diliminde enerji ihtiyacını karşılamamız gereklidir. Vücuda besin alımı olmadığı zamanlarda vücut önce sahurda tüketilen besinleri, sonrasında vücut depolarını kullanır.
SAHURA KALKMAK ŞART!
Sahura kalkmak birçok kişi için zor olsa da, gün boyu enerji dengesinin sağlanması için mutlaka yapılması gereken bir öğündür. Çünkü sahura kalkmadan oruç tutulursa uzun süre açlık sonrası metabolizma yavaşlar, halsizlik ve baş ağrısı yaşanabilir. Özellikle, yoğun açlık sonrası sindirim sistemimizde olumsuzluklar, yemek sonrası hazımsızlık, şişkinlik ve kabızlık durumu görülebilmektedir. Sahur öğünü, iftara göre daha hafif ve uzun süre tok tutacak besinleri kapsamalıdır. Protein içeriği yüksek olan besinler, midenin boşalma süresini uzatarak acıkmayı geciktirir. Bu yüzden süt ve süt ürünleri (yoğurt, süt, ayran, peynir), lif açısından zengin olan yeşil yapraklı sebzeler ve tam buğday ürünleri sahurda tüketilmelidir.
SAHURDA MEYVE TÜKETİMİ ÖNEMLİDİR
Sahurda meyve tüketimi önemlidir. Özellikle elma, pektin içeriği yüksek bir besin olduğu için gün boyu tok tutmaya yardımcı olacaktır. Aşırı tuzlu ve baharatlı besinler gün içerisinde susamaya sebep olacağı için sahur öğününde bu besinlerden kaçınılmalıdır. Çay, kahve gibi içeriğinde kafein bulunan içecekler idrara çıkmayı sıklaştırdığı için su kaybını hızlandırmakta ve sahurda tüketimleri önerilmemektedir. İşlenmiş gıdalar; salam, sosis, sucuk, pastırma gibi kısa sürede ve çok susatan yiyecekler olduğu için sahurda tüketilmemelidir.
İFTARDA HIZLI YEMEK VE AŞIRIYA KAÇMAK EN BÜYÜK YANLIŞLARDAN BİRİ
Uzun süre açlık sonrası, çeşitliliği bol olan zengin iftar sofraları ne kadar güzel görünse de, hızlı ve kontrolsüz bir şekilde yemek yemek kilo almaya, anlık tansiyon ve şeker yükselmelerine sebep olabilmektedir. Yemekler yavaş yavaş iyi çiğneyerek ve aşırıya kaçmadan tüketilmeli, bu sayede hazımsızlık, şişkinlik sorunlarının önüne geçmiş olunacaktır. İftarı su ile açtıktan sonra hurma, zeytin gibi kan şekerini dengeleyecek besinler tüketilmeli ardından çok yağlı olmayan çorbalar tercih edilmelidir. Biraz ara verdikten sonra ana yemek ve yanına karbonhidrat grubu eklenmelidir.
BU AYDA KARBONHİDRAT TÜKETİMİNE DİKKAT
Karbonhidratlar, bu ayda tüketimine en çok dikkat edilmesi gereken bir besin grubudur. Yaşanan uzun süre açlık sonrası aniden yüksek miktarda karbonhidrat tüketimi sağlık sorunlarına yol açabilmektedir. Bu yüzden, beyaz ekmek, makarna, hamur işleri gibi glisemik indeksi yüksek olan basit karbonhidratlar yerine hem karbonhidrat ihtiyacını karşılayacak hem de kan şekerini hızlı yükseltmeyecek tam tahıllı besinleri, bulgur pilavı gibi kompleks karbonhidratları tercih edilmelidir. İftardan 1-2 saat sonra aşırı şerbetli ve yağlı tatlılardan kaçınıp bunların yerine mideyi yormayacak ve kan şekerini hızlı yükseltmeyecek meyve ve yoğurt karışımlarını, haftada 2-3 gün sütlü tatlılar tercih edilebilir.
SU, İNSAN YAŞAMININ SÜRDÜRÜLEBİLMESİ İÇİN OLDUKÇA ÖNEMLİDİR
Gün boyunca süren oruç sürecinde vücut susuz kalabilir, bu nedenle iftar ve sahur arası belli aralıklarda su tüketmek hayati önem taşır. Susuzluk, baş ağrısı, yorgunluk ve halsizlik gibi belirtilere neden olabilir. Bu yüzden düzenli aralıklarla su içmek için hatırlatıcılar yapabilirsiniz.
YOĞUN VE AĞIR EGZERSİZLERDEN KAÇININ!
Oruç tutarken vücut daha az enerjiye sahiptir, bu nedenle hafif egzersizler tercih edilmelidir. Spor yapmak için en uygun zaman iftar sonrası veya sahur öncesi hafif yürüyüşler olmalıdır” şeklinde konuştu.
